Если детально проанализировать привычный распорядок, чаще всего можно найти возможность улучшить сон и отказаться от вещей, которые отрицательно влияют на его качество, например сдвинуть время на беспокойство с ночи на день. Когда мы хорошо спим, то работаем лучше, а если работаем лучше, можем уделить несколько минут, чтобы справиться с проблемами, которые иначе будут занимать нас ночью и не давать спать.
- Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
- Минимизируйте употребление алкоголя вечером, так как это приводит к прерывистому сну и иногда к ночному апноэ.
- Перед сном расслабьтесь в темноте по крайней мере на несколько минут.
- Сохраняйте температуру в спальне ниже 22°.
- Ложитесь спать в одно и то же время.
- Вставайте в одно и то же время каждый день.
- Оставайтесь активными в течение дня и избегайте дневного сна.
Несколько дополнительных правил для детей и подростков
- Станьте примером и создайте структурированное семейное расписание сна.
- Открыто поговорите со своими детьми о необходимости здорового сна.
- Избегайте длительных ритуалов по отходу ко сну, пусть они будут короткими и приятными.
- Не допускайте использования электроники в постели. Лучше прекращать ею пользоваться по крайней мере за час до сна.
- Когда делаете домашнее задание или читаете на компьютере или электронных устройствах поздно ночью, используйте очки для блокировки синего света или купите фильтр синего света для экранов.
- Проверьте, удобно ли спать в их кроватях. В кроватях не должно быть посторонних предметов или устройств.
Возвращение в здоровый режим после нескольких бессонных ночей
У всех бывают ночи, когда трудно уснуть или спать всю ночь из-за проблем на работе, стресса или болезни. Когда это случается:
- Перестаньте беспокоиться о том, что не можете заснуть, так как чем больше вы думаете об этом, тем труднее заснуть.
- Установите реалистичный график сна.
- Избегайте спать днем.
- Возобновите упражнения и будьте активными в течение дня.
Источник: